New Balance Uruguay

Si siempre te topas con un muro durante tus carreras, tienes más opciones que empujar o rendirte. Hay algunas estrategias que te harán cruzar esa pared y llegar a la meta. La mejor parte: no tienes que entrenar más. Solo tienes que entrenar de manera más inteligente. He aquí cómo.

COMIENZA MUY, MUY LENTO
En tus carreras largas, sigue el ejemplo de los mejores corredores de fondo del mundo: "Estos tipos disfrutan de comenzar sus carreras casi trotando", dice Andrew Kastor, director de entrenadores para el maratón de L.A. y entrenador principal del Asics Mammoth Track Club.
Usa la estrategia de "regla de tercios" en tu próxima carrera. Considera el primer tercio tu calentamiento; tendrías que poder conversar cómodamente a este ritmo. En el medio, aumenta tu ritmo hasta llegar al paso deseado. Y para el último tercio, mantén tu velocidad o písale a fondo. Si no puedes con ninguna de las dos opciones, entonces estás comenzando demasiado rápido, dice Kastor.
Tu monitor cardiaco es una gran herramienta, pero tal vez no te diga mucho en el kilómetro 19. Eso es porque tu cuerpo se vuelve más eficiente conforme aumenta la distancia, así que tu ritmo cardiaco tal vez no fluctúe ni al aumentar la velocidad, dice Kastor. Tendrás mejor suerte si encuentras tu paso perfecto con presentimiento que con números.

CAMBIA TU RUTA
Si corres siempre por el mismo camino, no pasará mucho antes de que el aburrimiento y la frustración aparezcan.
"Te sorprendería saber cuántos de nosotros recorremos las mismas cuatro o cinco rutas todo el tiempo", dice Ian Torrence, entrenador asistente de carrera y gurú de ultramaratón para McMillan Running Company. "Comenzamos a competir en ellos, a mejorar nuestras marcas. Es un ciclo improductivo y dañino."
Pero un cambio de escenario puede hacer maravillas Utiliza Mapmyrun.com, Garmin o Strava para encontrar otras rutas disponibles en tu área. Proponte agregar al menos un nuevo recorrido en tu rutina cada dos semanas para mantener las cosas frescas. Y si siempre estás en ruta, también busca senderos cercanos para explorar.

NO MUERDAS MÁS DE LO QUE PUEDES TRAGAR
Si entrenas para correr distancias largas que lo que acostumbras, asegúrate de no hacer demasiado muy pronto, dice Andrew Lemoncello, corredor profesional y entrenador en McMillan Running Company. Tus músculos y articulaciones tal vez todavía no estén listas para mucho maltrato, lo que derivará en lesiones, dice Lemoncello.
La clave es aumentar paulatinamente, tal vez comiences con 16 kilómetros a la semana en tres carreras. Luego limítate a no más de 10% de incremento semanal para que disminuyas el riesgo de lesión. Si te sientes algo lento una semana determinada, mantén ese nivel de entrenamiento por dos o tres semanas antes de subir otro 10%. Es un proceso lento, pero funciona.

TÓMATE UN DÍA
No te sientas mal por llevártela tranquila a veces; eso podría ayudarte a cumplir tus metas.
Este acercamiento se llama entrenamiento polarizado, e involucra mezclar deliberadamente sesiones relajadas con las complicadas. Investigadores austriacos descubrieron que los atletas que utilizaron este método mostraron mayores ganancias en VO2-max (la cantidad total de oxígeno que consumes) y en el tiempo antes de cansarse que aquellos que completaron protocolos más estándar de intervalos de entrenamiento y entrenamiento de alto volumen.
Este es el porqué: el entrenamiento de baja intensidad reduce tu carga general, y te permite esforzarte más en los días de mucha intensidad, dice Neal Henderson, dueño de APEX Coaching & Consulting en Boulder, Colorado. Asimismo, mientras más trabajes tu cuerpo en un nivel aeróbico relajado, más apto será para metabolizar la grasa como fuente de energía durante eventos de resistencia, lo que quiere ecir que puedes resistir más sin topar con tu muro, dice Henderson. Para ponerlo en práctica, divide tus sesiones de entrenamiento semanal en dos o tres días relajados (entrenamientos más largos de ejercicio aeróbico relajado), un día duro (entrenamiento a intervalos cortos), y un día moderado (trabajo  de duración moderada pero a un ritmo más veloz), aconseja Henderson. Planea tu entrenamiento para que un día relajado siempre venga luego de uno duro.

CORRE MENOS, LEVANTA MÁS
Los corredores con frecuencia no son muy propensos a levantar pesas, pero agregar entrenamiento de fuerza a tu rutina podría mejorar tu tiempo de carrera, de acuerdo con un estudio de The Journal of Strength and Conditioning Research. "Piensa en el entrenamiento de fuerza como si construyeras y le dieras mantenimiento a tu motor", dice Steve Di Tomaso, atleta de resistencia y entrenador de fuerza para Envision Fitness en Maple Ridge, British Columbia, Canadá. Levantar pesas fortalece tus músculos –incluyendo glúteos, muslos, flexores de la cintura y oblicuos– que son cruciales para mover tu cuerpo hacia adelante en una carrera. Mientras más fuertes sean esos músculos, más eficiente y veloz serás durante más tiempo. "Mis clientes en verdad comienzan a notar la diferencia en su carrera luego de los ejercicios de entrenamiento", dice. "Hay gente que me ha dicho: 'Por lo general arrastro los pies cuando corro en pendiente ascendente, pero ahora ni siquiera parpadeo cuando veo una colina'."

A algunos corredores les llega  el momento en su vida, en el que la pasión por el running es tan grande, que necesitan correr todos los días para sentirse bien.
Otros corredores, necesitan cumplir con objetivos de kilometraje elevados  por lo que correr todos los días o entrenar en doble turno pueden ser las únicas opciones que tengan para lograrlo.
Por  ello, si llevas un tiempo corriendo, has analizado los beneficios y riesgos de correr todos los días  y consideras que estás listo para hacerlo, te daremos las tres claves para que puedas correr todos los días minimizando las chances de lesionarte.

TODOS LOS DÍAS
Para mantenerte alejado de las lesiones y convertirte en un mejor corredor día tras día, hay una regla que deberías conocer y respetar, nunca entrenes duro dos días consecutivos.
Si deseas correr todos los días, cumplir con esta regla es indispensable para lograr nuestros objetivos; organiza tu plan de entrenamiento de manera que realices  un día unentrenamiento duro y al día siguiente uno mas liviano y fácil.
En los días duros esfuérzate da lo mejor de ti en cada kilómetro que tengas que correr para aumentar la posibilidades de obtener mejores resultados.
Los días livianos deberías correrlos de manera que tengan efectos regenerativos y recuperadores, por lo que te recomendamos correr a un ritmo relajado  en el que puedas mantener una conversación sin esforzarte y que la duración sea la adecuada a tu forma física y objetivos.

ROTA LOS HORARIOS
Si tienes disponibilidad horaria para organizar tus entrenamientos correctamente, será mas probable que puedas correr todos los días sin lesionarte.
Por ejemplo, suponiendo que puedas organizarte de manera de correr a la mañana y a la tarde, planifica tus entrenamientos intercalando un entrenamiento duro por la mañana, para realizar tu entrenamiento reparador (liviano) en la tarde del día siguiente.
De esta manera, en vez de descansar 24 horas (aproximado claro) puedes llegar a descansar 36 horas, lo que seguramente ayudará tu cuerpo a adaptarse mas fácilmente a las exigencias de correr todos los días.

NO SEAS RÍGIDO
Esta es sin dudas, la clave mas importante para correr todos los días sin lesionarse, no seas rígido! Si un día estas cansado, tienes molestias o simplemente no tienes ganas de salir a correr, no hay problemas que no lo hagas.
Probablemente, será ventajoso para tu cuerpo tomarse un descanso y recargar las energías físicas y mentales para encarar nuestros entrenamientos; ¡escucha las señales de tu cuerpo!
Si no puedes con tu genio y necesitas mantenerte activo todos los días, el entrenamiento cruzado siempre es una opción recomendable: realizar natación o andar en bicicleta son opciones excelentes para corredores, no las descartes.

Los corredores buscamos abdomen plano y marcado no sólo por el beneficio implícito de ser más fuerte y correr mejor. También lo buscamos por vanidad. ¡Sí! Quien diga que no es verdad, está mintiendo, porque al final, nos gusta poder enseñar ese abdomen súper fuerte y marcado cada vez que se puede. 

Pero marcar el abdomen no es tan fácil como parece, además de hacer repeticiones de diferente tipo en los entrenamientos, la alimentación es súper importante, ¿Lo habías pensado? De acuerdo a un estudio, los corredores sólo comen el 23% de alimentos benéficos para marcar el abdomen, por eso te dejamos 11 alimentos que debes considerar en tu dieta para reducir la inflamación en la "pancita" y poder marcar esos abdominales.

MORAS
Contienen una gran cantidad de fibra soluble, un compuesto que incide positivamente en el colesterol y la diabetes al bloquear la absorción de grasas y azúcares. Las moras son de las pocas frutas que poseen vitamina e, un antioxidante que ayuda a proteger los ácidos grasos para utilizarlos en todo momento y no almacenarlos.

NARANJA, LIMÓN, KIWI
Lamentamos informarte que no existe ningún estudio que compruebe que estos cítricos queman o eliminan grasa. La propiedad que te ayuda para el abdomen, es su elevada cantidad de antioxidantes y su propiedad de ser ácidos, los cuales promueven la activación del ciclo de la lipólisis, que toma la grasa del cuerpo y la transforma en energía.

LEGUMBRES
Los frijoles, habas y lentejas son alimentos que entran en el grupo de las proteínas y los hidratos de carbono. Estos son muy completos y lo que nos interesa es el de las proteínas de alto valor biológico. Ayuda a reponer rápidamente la energía perdida.

PESCADO
La principal fuente nutrimental de los pescados son los ácidos grasos omega 3 y 6, que ayudan a aumentar el tiempo de coagulación de la sangre lo cual beneficia el esfuerzo y la quema de grasa.

FRUTOS SECOS
Las nueces, almendras, pepitas, pistaches y cacahuates tienen ácidos grasos que nos ayudan a mejorar la respiración a nivel celular por ser vegetales, también son conocidas como oleaginosas.

BROCOLI
Aporta una gran cantidad de ácido fólico y hierro para prevenir la anemía, también actua como fitoestrógeno que imita las funciones de los estrógenos humanos (recomendado para mujeres menopáusicas), aporta calcio y en el caso de los corredores proporciona elevadas cantidades de vitamina k, la cual evita hemorragias (recuerden que al correr existen pequeñas hemorragias en las piernas por el impacto de la zancada).

CEREALES
Los cereales integrales aportan energía y vitaminas que necesitas para que el metabolismo de tu cuerpo trabaje como reloj.

ACEITE DE OLIVA
Es un aceite oleíco, lípido o grasa monoinsaturada. Esto quiere decir que puede unirse fácilmente a cualquier otra molécula y se utiliza en funciones a nivel celular. Otro de sus beneficios es que apoya al sistema cardiovascular, por lo que la circulación sanguínea se ve beneficiada y le ayuda a mejorar el desempeño durante la actividad física y quema de grasas.

HIGO
El higo contiene una fibra llamada lignina, eficaz en corregir transtornos del intestino o estreñimiento.

CARNES ROJAS
Por su elevado contenido de hierro y aminoácidos ayudan a aumentar la masa muscular. Contiene una cantidad importante de l-carnitina, que no es un quemador de grasa sino un transportados que facilita que esa grasa sea utilizada correctamente como fuente de energía. Sinla l-carnitina los depósitos grasos no pueden oxidarse y, como consecuencia de ello, quedan almacenados en el torrente sanguíneo y en las células de nuestro organismo.

A lo largo de los años hemos podido apreciar que lo que decían nuestros antepasados corría de boca en boca convirtiéndose finalmente en un dicho popular. Pero en la actualidad desde SportAdictos queremos desmentir todos esos dichos o mitos que nos atormentan y no nos dejan dormir por las noches. En esta ocasión hay mucha gente que piensa que cuando comenzamos a sudar estamos perdiendo grasa corporal. Vamos a contaros qué pasa con este mito.

Los mitos están para plantearlos, experimentar con ellos y finalmente aprobarlos o desmentirlos. En nuestra particular sección vamos a echar abajo el mito que habla sobre la relación existente entre sudar haciendo actividad física y adelgazar. Cuando sudamos durante la práctica de un deporte o en el gimnasio podemos llegar a pensar que estamos adelgazando, pero debemos hablar con propiedad y tenemos que decir que lo que en realidad estamos haciendo es perdiendo peso. Sí, así es, sudar y perder peso son dos conceptos que sí van de la mano, pero no adelgazar.

El concepto de adelgazar es algo ambiguo. Unos piensan que adelgazar significa perder peso y otros perder grasa. Estos últimos son los que creen que este mito del sudor es cierto. Cuando una persona suda, está eliminando agua corporal y, por lo tanto, pesamos menos. Lo que no se pierde es grasa, ni visceral ni periférica, motivo por el cual la gente se sube a las máquinas de tipo cardio cada día en el gimnasio de turno o sale a correr por la calle como medida más efectiva. No os voy a quitar la razón en cuanto a utilizar esta técnica como método adelgazante, pero tened en cuenta varias cosas.

Los que visitéis el gimnasio muy asiduamente siempre veréis a las típicas personas que intentan perder grasa y, por ende, peso corporal por medio únicamente de ejercicios cordiovasculares. Subimos a máquinas como la cinta, la bicicleta estática, la elíptica o el stepper intentarán eliminar esa grasa que a todos nos sobra por alguna zona del cuerpo. Incluso en mi caso he podido ver a algunas personas que en épocas como la que vivimos ahora, con temperaturas en el sur más bien altas, acuden al gimnasio con vestimenta más bien de inviernos crudos londinenses. Como locos, vamos.

Algunas personas se suben a las máquinas o sale a correr y piensan que por salir 10 o 15 minutos y sudar como los pollos van a perder esa grasa que tanto les molesta. No es así, la grasa no desaparecerá si el ejercicio no se prolonga al menos 30 minutos en el tiempo y manteniendo unas pulsaciones en un nivel superior al 65-70% de la capacidad cardíaca máxima de la persona. Así que debemos mantener un ritmo ysi no aguantamos más de 10-15 minutos, al día siguiente sí lo haremos. Así sucesivamente hasta llegar a nuestro objetivo de mantener un ritmo constante con pulsaciones medio-altas durante más de 30 minutos en cada actividad que realicemos.

Sólo así estaremos perdiendo grasa. Y tened en cuenta el tema de la hidratación, ya que en cuanto acabamos la actividad nos apetecerá beber algo. No os atiborréis y, aunque recuperaremos el peso perdido por la actividad con el líquido, la grasa se perderá si cumplimos las condiciones anteriores. Ya sabes, hidrátate cuando lo necesites, sé constante en tu día a día, acompaña tu actividad con una dieta equilibrada y ya nos contarás cómo te ha ido en unas semanas.

La alimentación saludable y la ingesta de alimentos con propiedades beneficiosas para nuestro organismo se han convertido en tendencia en los últimos años. Se trata de una moda 100% sana que nos permite llevar una dieta equilibrada y ayudar a nuestro organismo a realizar todas sus funciones de una forma más eficiente. Por eso, determinadas plantas y alimentos naturales han cobrado gran importancia y un claro ejemplo de ello es la utilización de la quinoa en nuestras recetas alimentarias.

¿QUÉ ES LA QUINOA Y CUÁL ES SU ORIGEN?
La quinoa, también denominada quinua, es una planta alimenticia que se desarrolla anualmente en los Andes bolivianos, ecuatorianos, chilenos, colombianos y peruanos desde hace 5.000 años.
La planta en sí tiene una altura que puede llegar hasta los 3 metros. Sus hojas son anchas y diferentes entre sí y sus flores no tienen pétalos. Así descrita ciertamente es una planta bastante curiosa estéticamente hablando y es que, a nivel de propiedades, la quinoa también  es muy especial. Por todo ello, los pueblos que habitan cerca de las zonas en las que se desarrolla esta planta la consideran como una planta sagrada debido a las características nutricionales que desprende.

PROPIEDADES DE LA QUINOA
En primer lugar, cabe mencionar que la semilla de la quinoa contiene ocho aminoácidos esenciales para nuestro organismo y eso convierte a esta planta en uno de los alimentos más beneficiosos para el ser humano. Comúnmente, la quinoa se utiliza para la elaboración de harinas pastas, sopas, cerveza o incluso se come como fruto seco simplemente cociéndolo.
Para que te hagas una idea de su composición, por cada 100 gramos de quinoa obtenemos 16 gramos de proteínas, 15 gramos de fibra, 6 gramos de grasas (la mayoría insaturadas, como el ácido omega 6 o el omega 3) y calorías en forma de hidratos complejos. Por lo tanto, podemos decir que la quinoa contiene más proteínas que cualquier cereal normal pero también posee una menor cantidad de hidratos.
Además, la composición de la quinoa incluye potasio, magnesio, zinc, fósforo, calcio, hierro, vitaminas tipo B y vitamina E. Más micronutrientes unidos en un solo alimento, imposible.

BENEFICIOS DE LA QUINOA
La composición de la quinoa lo convierte en un alimento único para cualquier persona pero, teniendo ese alto contenido en micronutrientes, efectivamente, es el alimento ideal para un deportista.
Además de su composición, la quinoa no contiene gluten por lo que es perfectamente apta para personas celiacas. Si a eso añadimos que este pseudocereal tiene un bajo índice glucémico podemos afirmar que también está recomendado para personas con diabetes o afectadas por obesidad.
¿Hay más? Claro que sí. La quinoa es eficaz en el control del colesterol gracias a su contenido en fibra y sus grasas insaturadas. Además, es perfecta para combatir el estreñimiento.
Por último, cabe señalar que este alimento es muy útil para las personas vegetarianas dado que las provee de proteínas y hierro. Para los deportistas y corredores también constituye un alimento completo y valioso gracias a los minerales, proteínas e hidratos complejos que integra.

En definitiva, los beneficios de la quinoa son los siguientes:

• Ayuda en cualquier dieta adelgazante gracias a su alto contenido en fibra, a su bajo índice glucémico.
• ?Previene los altos niveles de colesterol. Esta función de la quinoa es de las más importantes puesto que el control de las grasas en sangre resulta esencial para evitar posibles problemas cardiovasculares futuros.
• ?Constituye el alimento perfecto para deportistas dado que es el cereal con más proteínas por cada 100 gramos y con más aminoácidos integrados. Así, la construcción del músculo y la recuperación tras un duro entrenamiento se ven afectadas positivamente con el consumo de quinoa.
• ?Es un potente antioxidante gracias a su contenido en flavoniodes populares como la quercetina y el kaempferol.
• Es un cereal apto para celiacos. No contiene gluten por lo que es mucho más saludable que otros alimentos sintéticos vendidos como aptos para personas celiacas.
• Fortalece y brinda suavidad al cabello. La quinoa puede utilizarse para hacer una mascarilla natural mediante semillas hervidas mezcladas con aceite de oliva
• Previene celulitis y las estrías.
• Hidrata la piel. Para conseguir mantener tu piel hidratada con ayuda de la quinoa deberás confeccionar una mascarilla consistente en la combinación de leche con unos granos de quinoa. Dejar hervir durante 15 minutos y enfriar. Posteriormente, extender en el rostro y dejarla actuar durante 30 minutos.
• Reduce la migraña y los fuertes dolores de cabeza. Esto lo consigue gracias al alto nivel de magnesio, mineral que sirve para relajar las paredes de los vasos sanguíneos.
• ?Reduce el estrés. Este efecto se consigue mediante infusiones elaboradas a base de granos de quinoa. Se recomienda tomar antes de dormir para que ejerza su efecto relajante durante la noche.

Como verás, los beneficios del consumo de quinoa son múltiples y no a solo a nivel de salud sino también de belleza. Eso sí, para todos los temas relacionados con la piel siempre es mejor consultar a un dermatólogo previamente, puesto que no todas las pieles son iguales ni toleran de la misma forma una misma mascarilla.